Das Mineral Magnesium muss regelmäßig, am besten täglich, in ausreichender Menge eingenommen werden. Das liegt daran, dass der menschliche Körper das wertvolle Mineral nicht selbst herstellen kann. Die Magnesium Einnahme erfolgt also durch die Nahrungsaufnahme und ist unerlässlich für die Gesundheit. Magnesium kommt in der Natur meist in Verbindung mit anderen Stoffen, wie Citraten oder Oxiden vor. Je nach Magnesiumart und Zusammensetzung werden die Magnesiumsorten unterschiedlich gut vom Körper aufgenommen und vertragen.
Wieso sollte regelmäßig Magnesium eingenommen werden?
Das essenzielle Mineral Magnesium muss regelmäßig eingenommen werden, da es an einer Vielzahl lebenswichtiger Prozesse im Körper beteiligt ist. So hat es einen Einfluss auf Muskel- und Nervenfunktion sowie auf die Energiegewinnung. Bei einer zu geringen Magnesium Einnahme, kann es zu einem Magnesiummangel kommen. Dieser hat kurz, aber auch langfristige Folgen und sollte unbedingt vermieden werden. Müdigkeit und Ermüdung, sowie Muskelkrämpfe können Folgen eines Mineralstoffmangels sein.
Da der Körper Magnesium in verschiedenen Depots, wie den Knochen einlagern kann, wird ein Mangel oft erst spät entdeckt. Unterdessen hat sich der Körper aus seinen Depots bedient und diese geschwächt.
Wie hoch sollte die Magnesiumdosierung sein?
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt der Tagesbedarf von Magnesium bei etwa 300-400mg am Tag. Diese Richtlinie gilt für einen gesunden Menschen und gibt eher die untere Grenze an, denn es gibt viele Gründe für einen möglichen Mehrbedarf an Magnesium. Schwere körperliche Arbeit, Stress, Schwangerschaft und auch das Alter spielen eine wichtige Rolle beim Magnesiumbedarf.
Außerdem ist zu beachten, dass ein großer Prozentteil des eingenommenen Magnesiums über den Urin wieder ausgeschieden wird.1 Die Nieren sind in der Lage am Tag etwa 120mg Magnesium über den Urin auszuscheiden.2 Deshalb genügt eine magnesiumreiche Ernährung oft nicht aus, um den täglichen Bedarf zu decken. Daher ist die Einnahme von hochdosiertem Magnesium meist sinnvoll und besser, als die Einnahme vieler niedrig dosierter Magnesiumpräparate.
Wie wird Magnesium eingenommen?
Hauptquelle des Minerals ist die magnesiumreiche Ernährung. Auch wenn auf die Ernährung geachtet wird, kann es verschiedenen Ursachen für einen Magnesiummangel geben. Lebensumstände, Landwirtschaft und Zubereitung haben einen Einfluss auf die benötige Menge an Magnesium und den Magnesiumgehalt in den Lebensmitteln. Daher kann es sinnvoll sein, den Magnesiumhaushalt mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln aufzustocken.
Magnesiumreiche Lebensmittel
Als magnesiumreiche Lebensmittel werden solche bezeichnet, die einen besonders hohen Anteil an Magnesium haben. Darunter fallen nicht nur Nahrungsmittel, sondern auch Getränke. Anhand einer Tabelle für Lebensmittel kann abgelesen werden, welche sich besonders gut für eine magnesiumreiche Ernährung eigenen. Einen besonders hohen Anteil des Minerals haben Weizenkleie, Limabohnen, Kürbiskerne, Ziegenkäse, Datteln und Ingwer sowie Garnelen und Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70%.
Magnesiumkapseln
Die Kapseln eigenen sich optimal zum Ausgleich eines Magnesiummangels. Sie hülle ist, je nach Hersteller, aus pflanzlichen Rohstoffen und somit auch für veganer geeignet. Dank der schützenden Hülle kann auf Konservierungsmittel, Farbstoffe und Aromen verzichtet werde. So bieten die Magnesiumkapseln eine natürliche Magnesiumzufuhr. Die Kapseln gibt es in verschiedenen Dosierungen, daher muss die Menge der einzunehmenden Präparate nach dem Herstellerhinweis gerichtet werden. Die Magnesiumkapsel wird mit einem Glas Wasser einfach hinuntergeschluckt.
Magnesiumtabletten
Die Magnesiumtabletten ähneln den Kapseln stark. Auch die Tabletten gibt es mit verschiedenen Magnesiumarten und Dosierungen. Besonders beliebt sind Magnesiumoxid und Magnesiumcitrat. Beiden wird eine hohe Bioverfügbarkeit und eine gute Verträglichkeit nachgesagt. Häufig sind Magnesiumtabletten mit einer süßlichen Schicht aus Zucker oder Aromen überzogen. Daher sollte hier auf möglichst natürliche Rohstoffe auf der Zutatenliste geachtet werden. Die Anzahl der einzunehmenden Tabletten variiert je nach Dosierung und wird nach der Herstellerangabe gerichtet. Zur Einnahme werden sie mit einem Glas Wasser geschluckt.
Magnesiumpulver
Magnesiumpulver ist eine optimale Form der Magnesium Einnahme für unterwegs. Diese können häufig ohne Wasser geschluckt werden und können somit immer und überall eingenommen werden. Jedoch sind diese meist mit Aromen versehen. Wer auf künstliche Zusatzstoffe verzichten möchte, sollte sich die Zutatenliste ganz genau ansehen.
Magnesiumbrausetabletten
Die Magnesiumbrausetabletten sind die wohl einfachste Form der Einnahme und optimal für diejenigen geeignet, die Probleme beim Schlucken von Tabletten haben. Je nach Hersteller wird eine Tablette in einem großen Glas Wasser aufgelöst und nach und nach getrunken. Dank verschiedener Geschmacksrichtungen ist für beinahe jeden etwas dabei. Gerade Kinder bevorzugen diese Form der Magnesium Einnahme häufig. Jedoch sind hier fast immer künstliche Aromen im Einsatz und auch die Dosierung ist meist nicht so hoch, wie die der Kapseln und Tabletten.
1 Dr. Barbara Hendel: Magnesium Oil das Anwenderbuch, VAK Verlag bei Freiburg; Seite 120
2 Dr. Robert Schmidt: Wundermineral Magnesium; 1. Auflage 2015; Kapitel 1
